LACHESIS N° 122

¿Qué hábitos de vida podemos seguir para tener menos síntomas en la menopausia?

Para la sequedad de las mucosas, es importante consumir alimentos o suplementos ricos en diferentes omegas, especialmente el omega 7. Algunas fuentes son las anchoas, el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, las nueces de macadamia, el fruto del espino amarillo, la yema de huevo y los lácteos, incluyendo quesos y mantequilla.

Para los sofocos, el ejercicio físico es fundamental. No solo ayuda a reducir los sofocos, sino también a combatir otros síntomas como el insomnio y la osteoporosis. Es importante realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, siendo el yoga una excelente opción, ya que los ejercicios de respiración y yoga pueden disminuir la intensidad y duración de los sofocos. Además, el ejercicio físico genera endorfinas, las cuales ayudan a reducir la irritabilidad y la depresión, manteniendo también un peso adecuado.

Dejar de fumar o, al menos, reducir el número de cigarrillos es esencial, ya que existe una relación directa entre el tabaco y la intensidad de los sofocos. También es aconsejable moderar el consumo de alcohol y evitar bebidas calientes como el café o el té. Mantener un peso saludable es crucial, ya que el sobrepeso y la obesidad pueden aumentar la frecuencia de los sofocos.

Para el insomnio, es importante regular los ritmos circadianos. Se debe intentar mantener un horario regular de sueño de 6 a 8 horas diarias, evitando las siestas. La habitación debe estar en condiciones óptimas para dormir, con un ambiente tranquilo, sin exceso de luz y con una temperatura adecuada. Utilizar la cama solo para dormir y no para otras actividades como trabajar, comer o ver la televisión. Es recomendable cenar ligero para facilitar la digestión y no interferir con el sueño, pero sin irse a la cama con hambre. Incorporar hidratos de carbono no refinados en la cena puede favorecer la sedación y la entrada de nutrientes como el triptófano, necesario para dormir bien. Fuentes de triptófano incluyen el plátano, el atún, el pollo, los quesos, el huevo y los frutos secos.

Es importante evitar estimulantes antes de dormir como el café, tomar infusiones relajantes y no ingerir grandes cantidades de líquidos antes de acostarse. Reducir el estrés también es crucial. Si no se puede conciliar el sueño, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante hasta sentirse somnoliento. Repetir este proceso las veces que sea necesario.

Para la atrofia urogenital, es esencial una autoexploración frecuente y visitas ginecológicas regulares. Utilizar jabones con el pH fisiológico adecuado para esta etapa (más alcalino), evitar desodorantes en la zona íntima y no usar fibras sintéticas. Mantener la actividad sexual y realizar ejercicios de Kegel para fortalecer la musculatura vaginal.

Para prevenir la osteoporosis, es importante una dieta mediterránea rica en minerales necesarios para la formación ósea (calcio, fósforo, magnesio y potasio) y vitaminas A, D y K. También es fundamental evitar el tabaco, el alcohol y la cafeína.

Para controlar el síndrome metabólico, la práctica diaria de ejercicio físico es muy beneficiosa para controlar la diabetes, el colesterol y la hipertensión. Se recomienda realizar ejercicio al menos tres días a la semana para obtener beneficios visibles. Seguir una dieta variada y equilibrada, rica en verduras, legumbres y pescado, y evitar el alcohol. Es importante no realizar cenas pesadas antes de dormir y, nuevamente, dejar de fumar o reducir el número de cigarrillos, ya que hay una relación directa entre el tabaco y las enfermedades cardiovasculares. También es crucial controlar el sobrepeso y la obesidad.

Ander Ostolaiz Txoperena (Farmacéutico Colegiado:2248)