Melatonina natural para dormir

La melatonina es una hormona que está presente en nuestro cuerpo y que tiene dos funciones esenciales en los seres vivos.

1/ Una es la melatonina de origen pineal que es una glándula que hay en el cerebro, y produce melatonina de manera rítmica, con un pico por la noche. Esta es la que regula los ritmos circadianos, ritmos endocrinos, ritmos de sueño, y otros hormonales.

2/ Otra es la que se produce extrapineal, a concentraciones mucho más elevadas con función de protección celular, antioxidante y antiinflamatoria.

El principal mecanismo por el cual la melatonina ayuda al sueño depende de su capacidad cronobiótica sobre el NSQ. El control del ritmo circadiano es ejercido por el NSQ, que está sincronizado por la luz ambiental y sincroniza el resto del organismo mediante la síntesis rítmica de melatonina. Recíprocamente, la melatonina puede actuar sobre el NSQ favoreciendo su resincronización ante cambios ambientales. Los altos niveles de melatonina en sangre informan que es de noche a los órganos y tejidos y ayudan a organizar los ritmos homeostáticos.

Además de todo lo comentado respecto al sueño, la melatonina es un potente antioxidante utilizado en terapias antiedad, tiene efecto antiinflamatorio y según los ultimos estudios, ha demostrado tener propiedades antifibrogénicas (es bueno para la fibrosis hepática).

En principio es un suplemento que se podría tomar a diario pero nosotros no lo indicamos así. Aunque no produzca ni adicción, ni tolerancia, puede inhibir la ruta de melatogenesisy además la melatonina comparte las rutas metabólicas de algunos neurotrasmisores como la serotonina y otros producidos en la glandula pineal por lo que no sabemos si en periodos prolongados puede acabar alterando el resto de neurotrasmisores. 

Un aporte exógeno de melatonina puede interferir en lo producción interna de melatonia (la melatogénesis) por lo que no aconsejamos su uso a largo plazo como inductor del sueño. En casos de problemas de sueño, recomendamos la toma sólo en momentos muy puntuales y en casos de jet-lag.

Sus posibles efectos secundarios como suplemento a largo plazo no están del todo claros, asi que, a medida de los posible, tenemos que intentar evitar su uso prolongado.

Aunque hasta ahora se ha dicho que no genera dependencia, un aporte de la hormona directamente puede hacer que disminuya la síntesis interna nuestra y que a la larga acabe creando dependencia.

Es cierto que la melatonina existe en los alimentos y también el triptófano que es el precursor.

Alimentos ricos en melatonina: nueces, plátano, tomates, cerezas, arroz, avena y maíz dulce.

Alimentos ricos en triptófano: huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las frutas.

El triptófano es el precursor de la melatonina.

Sí, el problema es que a ciertas edades (a partir de los 30 o 35 años) la cantidad de melatonina que sintetiza nuestro cuepo va disminuyendo. Por ello, los suplementos de melatonina son un aporte "natural" que nos pueden ayudar en nuestros trastornos del sueño.

No causa ni adicción, ni tolerancia. Es decir, podemos tomar melatonina durante un tiempo, y cuando la persona se encuentre bien regulada, puede dejar de tomarla sin efecto rebote. Es más, cuando tomamos la dosis adecuada, tampoco hay tolerancia, por lo que no necesitamos ir aumentándola a medida que avanza el tiempo porque deje de hacer efecto

La melatonina extrapineal que es la que protege a las células del daño oxidativo e inflamatorio que se produce con la edad también va disminuyendo. Así, la tendencia según vamos cumpliendo años, es de entrar en una fase de estrés oxidativo, de inflamación, que es lo que nos va envejeciendo.

La melatonina es una hormona que genera nuestro propio cuerpo al atardecer y alcanza su pico máximo con la oscuridad, por eso tiene la ventaja de no producir somnolencia durante el día.

Es importante mantener unos buenos hábitos de vida, para que no se altere nuestro ritmo circadiano:

- Mantener un horario de sueño organizado (dormirnos y despertarnos a la misma hora). No hacer siestas largas

- Mantener la habitación en condiciones óptimas (luz, temperatura, ruido, cama comoda...)

- Hacer actividades relajantes antes de ir a dormir (leer, meditar...) y evitar actividades estresantes antes de dormir. Evitar ir a la cama sin sueño, lo mejor es ir a la cama somnoliento. Si no, es posible realizar técnicas relajantes

- Cenar ligero y comer cosas con triptófano (plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo y frutos secos). Tampoco conviene ir a dormir con sensación de hambre.

- Usar un difusor en la habitación con aceites esenciales relajantes.

- Evitar los estimulantes. El alcohol facilita la conciliación del sueño, pero produce un sueño no reparador y un despertar precoz. El tabaco, el café, el té y otras sustancias estimulantes pueden producir o agravar el insomnio. Preferir las infusiones relajantes.

- Utilizar la cama para dormir, no para trabajar, comer o ver la televisión.

- No obsesionarse o dramatizar una noche de insomnio, levantarse a la hora prevista aunque no se haya dormido bien, probablemente se trate de una situación pasajera.

Hay numerosos estudios sobre la melatonina en el embarazo y en ninguno se ha demostrado 100% la ausencia de efectos secundarios para el feto, dado que la evidencia no es concluyente o es indadecuada para determinar el riesgo fetal. Con lo que nunca recomendamos tomar suplementos durante el embarazo sin consultarlo previamente con un especialista de la salud.

Hay suplementos de melatonina en gotas que pueden estar indicados para niños. Otra cosa es que nosotros seamos partidarios de su uso ya que habría que saber la causa que le está provocando al menor el insomnio y tratarla desde la base del problema.