Menopausia

Dentro del estilo de vida nos vamos a centrar en dar consejos en base a cada síntoma más importante que ocasiona la menopausia.

¿Qué hacer en caso de sofocos?

•Dejar de fumar o, al menos, disminuir el número de cigarrillos. Hay una relación directa entre el tabaco y los sofocos, y, más concretamente, entre el número de cigarrillos y la intensidad de los sofocos.

•Ejercicio físico. Disminuye la probabilidad de sufrir sofocos y genera endorfinas que disminuyen la irritabilidad y depresión, ayudando a mantener además el peso adecuado. Realizar al menos 30 minutos diarios.

•Los ejercicios de yoga y respiración disminuyen la intensidad y duración de los sofocos.

•Evitar el sobrepeso y la obesidad, ya que predisponen a los sofocos.

•Seguir una alimentación variada y equilibrada.

•Moderar el consumo de alcohol.

•Evitar bebidas calientes tipo café o té.

•Vestirse con varias capas de ropa.

¿Qué hacer si hay insomnio?

• Regularizar el ciclo sueño-vigilia. Para ello, mantener un horario regular de sueño, 6-8 horas diarias, evitando siestas. Evitar permanecer en la cama más de 8 horas.

• Hacer cenas ligeras para que la digestión sea lo más fácil posible y no interfiera en el sueño. Añadir hidratos de carbono no refinados, que favorecerán la sedación y la entrada en el cerebro de nutrientes como el triptófano (aminoácido precursor de la serotonina), que son necesarios para dormir. Fuentes de triptófano son el plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo y frutos secos.

• No realizar una gran ingesta de líquidos antes de ir a dormir. Evitar también ir a dormir con sensación de hambre.

• Evitar estimulantes antes del sueño. Preferir las infusiones relajantes, a las que se puede añadir la miel sueño.

• Reducir, en la medida de lo posible, los factores estresantes.

• Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir, con un ambiente tranquilo y relajado sin exceso de luz, con una temperatura adecuada.

• Utilizar la cama para dormir, no para trabajar, comer o ver la televisión.

• Evitar ir a la cama sin sueño; lo mejor es ir a la cama somnoliento. Si no, es posible realizar técnicas relajantes. Si después de media hora en la cama se sigue despierto, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante y no volver a la cama hasta tener sensación de sueño. Repetir esta operación tantas veces como sea necesario.

¿Qué hacer si hay atrofia urogenital?

• Utilizar jabones con el pH fisiológico de esta etapa (más alcalino).

• Evitar desodorantes en la zona y fibras sintéticas.

• Ejercicio físico. Peso adecuado.

• Evitar el tabaco.

• Mantener la actividad sexual y realizar ejercicios de Kegel para controlar la musculatura vaginal.

• Autoexploración frecuente y visitas ginecológicas al día.

¿Qué hacer si hay osteoporosis?

• Alimentación adecuada: dieta mediterránea con la aportación de los minerales necesarios para la formación ósea (Ca, P, Mg y K) y las vitaminas A, D y K.

• Actividad física moderada y mantenida en el tiempo.

• Eliminar tabaco y alcohol.

• Disminuir el consumo de cafeína

¿Qué hacer si además hay síndrome metabólico?

• Dejar de fumar o, al menos, reducir el número de cigarrillos. Hay una relación directa entre el tabaco y las enfermedades cardiovasculares.

• Practicar ejercicio físico durante media hora o tres cuartos de hora diariamente es muy beneficioso para el control de la diabetes, colesterol e hipertensión. Al menos tres días a la semana para que los beneficios sean visibles.

• Los ejercicios de yoga y respiración ayudan en el control de la tensión y de los problemas de insomnio, importante en el síndrome metabólico.

• Control del sobrepeso y la obesidad.

• Seguir una alimentación variada y equilibrada, con abundantes verduras, legumbres y pescado.

• Moderar el consumo de alcohol.

• Mantener un horario regular de sueño, 6-8 horas diarias, evitar siestas.

• No realizar cenas pesadas antes de ir a dormir.